Projekt edukacyjny ZDROWO JEM - WIĘCEJ WIEM

Zdrowe i pyszne przepisy na zimowe dni:

Zimą potrzeby organizmu są nieco inne niż w pozostałych porach roku. Niskie temperatury, krótkie dni, częste infekcje – to wszystko sprawia, że dzieci mogą potrzebować dodatkowej energii. Warto więc zadbać o to, by w tym czasie dzieci jadły więcej ciepłych dań (owsianek, jaglanek czy zup), ograniczyć spożycie surowych warzyw i owoców na rzecz pieczonych lub gotowanych (np. w postaci kompotu), wyeliminować owoce pochodzące spoza rodzimej strefy klimatycznej (np. cytrusy) oraz zmniejszyć ilość nabiału na rzecz większej ilości zbóż (np. w postaci kasz). Oto kilka przepisów, które świetnie sprawdzą się jako pożywne drugie śniadanie lub podwieczorek.

Kasza jaglana z jabłkiem i imbirem

Składniki:

• 2 szklanki wody,
• ½ szklanki kaszy jaglanej,
• 1 słodkie jabłko,
• 2 łyżki wypłukanych rodzynek,
• 1 łyżeczka siemienia lnianego,
• cienki plasterek korzenia imbiru,
• szczypta cynamonu i kardamonu.

Przygotowanie:

Kaszę uprażyć w garnku, a następnie przepłukać wrzątkiem, po czym zalać czystą, gorącą wodą. Zagotować. Wrzuć pokrojone w kostkę jabłko, rodzynki, a także siemię lniane. Dodać imbir, cynamon i kardamon. Gotować pod przykryciem. Gdy jaglanka wchłonie wodę, zdjąć ją z ognia i trzymać pod przykryciem jeszcze 10–15 minut.

Pieczona owsianka

Składniki:

Spód:

• 2 duże jabłka
• 2 łyżki miodu lub daktyle
• ¾ szklanki żurawiny i owoców goji
• 1 łyżka skrobi kukurydzianej (może być ziemniaczana)
• ¾ łyżeczki cynamonu
• szczypta gałki muszkatołowej
• ⅓ szklanki wody

Owsianka:

• 1 szklanka płatków owsianych (warto je przez noc namoczyć w mleku roślinnym)
• 1 jajko (lub 1 łyżka siemienia lnianego)
• ⅓ szklanki dowolnych orzechów
• szczypta soli morskiej
• 1 szklanka mleka roślinnego
• 2 łyżki miodu lub uprzednio namoczone daktyle
• 1 łyżka ekstraktu waniliowego
• 1 łyżka oleju kokosowego
• opcjonalnie ½ łyżeczki proszku do pieczenia

Przygotowanie:

Płatki zostawić na noc w mleku roślinnym z dodatkiem jajka, miodu (lub daktyli) oraz ekstraktu waniliowego.

W dużym rondlu wymieszać ze sobą obrane i pokrojone w kostkę jabłka oraz wszystkie pozostałe składniki na spód jabłkowy. Całość dusić na małym ogniu około 15–20 minut.

Naczynia żaroodporne, w których będą się piekły owsianki, wysmarować olejem kokosowym i na spód każdego włożyć przygotowane jabłka.

Płatki, moczone przez noc w mleku roślinnym, wymieszać z połową pokrojonych orzechów, szczyptą soli oraz proszkiem do pieczenia. Masę owsianą przelać na spód jabłkowy, na wierzch posypać pozostałymi orzechami. Całość zapiekać 30 minut w 180 stopniach.

 

Zupa porowa

Składniki:

• oliwa
• 1 cebula
• szczypta gałki muszkatołowej
• około 1 l wody
• natka pietruszki
• szczypta kozieradki
• ¼ selera
• 5 łyżek ryżu okrągłego lub słodkiego
• 4 małe ziemniaki
• 1 mała marchewka
• 1 mała pietruszka
• 1 duży por
• 3 liście laurowe
• 3 ziarna ziela angielskiego
• sól do smaku

Przygotowanie:

Do rozgrzanego garnka wlać oliwę. Po chwili wrzucić pokrojoną w kostkę cebulę. Gdy się zeszkli, dodać odrobinę gałki muszkatołowej, po czym wlać ciepłą wodę i dorzucić natkę pietruszki. Następnie dodawać po kolei: kozieradkę, ryż, pokrojone w kostkę ziemniaki i marchewkę, całą pietruszkę i seler, por posiekany w cienkie krążki, liście laurowe, ziele angielskie i na końcu sól. Całość gotować, aż ryż będzie bardzo miękki. Porcje na talerzu można posypać pietruszką i/lub pestkami dyni albo słonecznika.

Krupnik

Składniki:

• 5 łyżek oliwy,
• 1 cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• szczypta pieprzu,
• około 1 l wody,
• 4 łyżki kaszy jęczmiennej,
• 2 ziemniaki,
• 1 marchewka,
• 1 pietruszka,
• ¼ selera,
• ½ pora,
• kilka łyżek przecieru pomidorowego,
• szczypta suszonego majeranku,
• szczypta suszonego tymianku,
• 3 liście laurowe,
• 3 ziarna ziela angielskiego,
• sól do smaku,
• natka pietruszki.

Przygotowanie:

Do rozgrzanego garnka wlać oliwę, po chwili wrzucić pokrojoną w kostkę cebulę, a gdy się zeszkli – dodać, marchew, pietruszkę i seler. Całość chwilę podsmażać, po czym wrzucić pokrojony w plasterki czosnek, pokrojony por i szczyptę pieprzu. Następnie wlać gorącą wodę, wsypać sól, a po chwili dodać kilka łyżek przecieru pomidorowego oraz liście laurowe, majeranek, tymianek, ziele angielskie, wypłukaną kaszę jęczmienną i pokrojone w kostkę ziemniaki. Gotować, aż warzywa będą miękkie. Na talerzu posypać zupę natką pietruszki i prażonymi pestkami dyni lub słonecznika.

 

Pieczone jabłka

Składniki:

• 4 duże jabłka
• 2 garści suszonych śliwek
• 1 łyżka suszonych żurawin
• szczypta soli
• cynamon

Przygotowanie:

Suszone owoce wypłukać w niedużym rondelku. Zalać wodą, dodać szczyptę soli i gotować pod przykryciem, ciągle mieszając, aż owoce rozpadną się na niezbyt gęstą masę. Dokładnie umyć jabłka. Odciąć górną część, wydrążyć pestki, wypełnić nadzieniem i posypać odrobiną cynamonu. Przykryć odciętą częścią i piec w nagrzanym piekarniku około 30 minut.

Kisiel morelowy

Składniki:

• 6 suszonych niesiarkowanych moreli (mają kolor brązowy)
• 1 słodkie jabłko lub gruszka
• 1 goździk
• 2 płaskie łyżki mąki ziemniaczanej
• 3 szklanki wody

Przygotowanie:

Morele i jabłko drobno pokroić, zalać 3 szklankami wody, dodać goździk. Gotować, aż morele będą bardzo miękkie. Usunąć goździk. Mąkę rozmieszać w niewielkiej ilości zimnej wody, dodać do owoców i zagotować. Przed dodaniem mąki owoce można zmiksować.

 

Jaglana tarta brokułowa

Składniki:

Spód:

• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
• 5 łyżek mąki kukurydzianej
• 2 łyżki oleju
• 1 jajko
• 1 łyżeczka ekologicznego proszku do pieczenia

Wierzch:

• ½ brokuła
• 1 cebula
• 3 ząbki czosnku
• 2 jajka
• ½ szklanki wegańskiej śmietany
• 100 g sera feta
• sól
• pieprz
• 1 łyżka oliwy

Przygotowanie:

Ugotowaną kaszę jaglaną zmiksować. Dodać mąkę, jajko, proszek do pieczenia i olej. Połączyć składniki i wyrobić z nich ciasto, następnie uformować je w kulę. Jeśli ciasto jest za rzadkie, dodać łyżkę mąki. Wykleić nim formę do tarty (również brzegi). Piec 35 minut w temperaturze 180 stopni.

Cebulę obrać i pokroić w piórka, następnie 2–3 minuty podsmażać na oliwie i odłożyć.

Do gotującej się w garnku wody wrzucić brokuł podzielony na jak najmniejsze różyczki. Po około 30 sekundach odcedzić, wrzucić do zimnej wody i ponownie odcedzić. Ugotowany brokuł zostawić na sicie.

Na wyłożony ciastem spód rozłożyć cebulę, posiekany czosnek, brokuły i fetę (pokruszoną lub pokrojoną). Roztrzepać jajka ze śmietaną. Powstałym sosem zalać tartę, a w szczególności warzywa. Całość doprawić solą i pieprzem.

Tartę wstawić do piekarnika nagrzanego do 180–190 stopni i piec około 30–40 minut, aż cała się zarumieni. Podawać na gorąco lub zimno, pokrojoną w kwadraty.

 

 

Warzywne muffiny

Składniki:

• 1 szklanka mąki pszennej
• 1 szklanka mąki jaglanej (lub innej)
• 1 jajko
• 1 szklanka mleka roślinnego
• 100 g masła
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki sody
• wybrane warzywa (np. brokuły, szpinak, kalafior, marchewka)

Przygotowanie:

Warzywa ugotować i pokroić w kostkę. Masło rozpuścić i ostudzić. Wszystkie składniki na ciasto połączyć mikserem. Dodać warzywa i delikatnie wymieszać. Otrzymaną masę nakładać do papilotek umieszczonych wcześniej w blaszce muffinkowej. Papilotki wypełniać jedynie do ¾ wysokości. Piec 20 minut w temperaturze 200 stopni do zarumienienia się.

 

Ciasteczka owsiane

Składniki:

• 2 banany
• 1½ szklanki płatków owsianych bezglutenowych
• ¼ szklanki rodzynek niesiarkowanych
• 3 łyżki miodu lub namoczone daktyle
• 2 łyżki masła migdałowego
• 1 łyżeczka cynamonu

Przygotowanie:

Banany starannie rozgnieść widelcem. Wszystkie składniki wymieszać w dużej misce. Formować z nich małe kuleczki, następnie umieszczać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i spłaszczać. Piec w piekarniku nagrzanym do 150 stopni przez około 15 minut.

Biszkopciki pełnoziarniste

Składniki:

• 1 jajko
• 1 kopiasta łyżeczka mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1 kopiasta łyżeczka mąki z amarantusa (lub dowolnej innej)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego (biszkopciki udają się również bez dodatku tłuszczu)
• garść suszonych rodzynek lub innych suszonych owoców, np. daktyli, żurawiny, moreli (mogą być posiekane)

Zamiast różnych mąk można również użyć jednej wybranej.

Przygotowanie:

Rodzynki wrzucić do szklanki, zalać wodą i moczyć około 10 minut. Następnie odcedzić i posiekać lub pozostawić w całości. Oddzielić białko od żółtka. Białko ubić na pianę. Dodać żółtko, wsypać mąkę i wlać olej. Całość wymieszać łyżką stołową. Delikatną i puszystą masę wylać na rozgrzaną suchą teflonową patelnię. Po minucie, gdy ciasto się zarumieni, przewrócić je na drugą stronę i podpiekać jeszcze kilka chwil. „Biszkopt” zdjąć z patelni i pokroić w paski, trójkąty lub wykrawać foremką dowolny kształt.

Krakersy jaglane

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 3 łyżki oliwy
• 1 całe jajko i 1 żółtko (białko odłożyć do miseczki)
• 3 łyżki mąki ryżowej lub dowolnej innej
• przyprawy: tymianek, papryka słodka, odrobina chili, sól himalajska, oregano

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną ugotować na gęsto. Dodać oliwę z oliwek, przyprawy, mąkę, całe jajko i żółtko. Konsystencja ma być zbita, tak aby z powstałej masy na papierze do pieczenia można było utworzyć cienką warstwę. Wierzch polać białkiem i włożyć do piekarnika na 20 minut. Piec w temperaturze 180 stopni.

Po tym czasie wyjąć, pokroić na małe kwadraciki i ponownie włożyć do piekarnika na około 10 minut, tak by krakersy były chrupiące.

Batoniki

Składniki:

• 300 g daktyli, moczonych wcześniej przez 30 minut w ciepłej wodzie
• 100 g orzechów laskowych
• 3–4 łyżki kakao
• ½ szklanki amarantusa ekspandowanego

Przygotowanie:

Daktyle zmiksować na gładką masę, a orzechy – w osobnym naczyniu – na mąkę, następnie całość połączyć, dodać kakao i amarantus. Wszystkie składniki zagnieść na jednorodną masę i formować z niej podłużne paski. Powstałe batoniki przechowywać w lodówce.

https://dziecisawazne.pl/zdrowa-wzmacniajaca-odpornosc-dieta-zimowa-dziecka-przepisy/

 

 

Zdrowe i pyszne przepisy na jesienne dni:

1. Krem z warzyw Składniki: około 3 szklanki wody, 4 ziemniaki, 2 marchewki, 4 łyżki płatków owsianych, 3 łyżki oliwy, por, szczypta soli, natka pietruszki (ew. kilka kropel soku z cytryny), szczypta kurkumy. Do gotującej wody wrzuć ziemniaki, marchew i wypłukane płatki owsiane. Wlej oliwę, po chwili wrzuć por.  Dodaj szczyptę soli i posiekaną natkę pietruszki, a następnie szczyptę kurkumy. Całość zmiksuj na krem. Jeśli zupa jest za gęsta, możesz dolać trochę gorącej wody. 2. Zupa z dyni Składniki: 0,75 kg dyni, 2 marchewki, 1 cebula, 0,5 cm korzenia świeżego imbiru, 1/3 płaskiej łyżeczki nasion kolendry, 1/3 płaskiej łyżeczki nasion kozieradki, pół łyżeczki kurkumy, 2-3 łyżki stołowe posiekanej natki pietruszki razem z łodygami, 4-5 łyżek stołowych  ryżu pełnoziarnistego (opcjonalnie), 5 łyżek oliwy z oliwek, sól morska do smaku. Rozgrzej garnek, wlej oliwę, po chwili wrzuć pokrojoną w kostkę cebulę, a gdy będzie szklista, dodaj starty na drobnej tarce imbir, sól i około 1 l wody. Odczekaj chwilę i dorzuć posiekaną natkę pietruszki razem z łodygami. Następnie dodaj kozieradkę, kurkumę i rozgniecioną w moździerzu kolendrę. Na koniec dorzuć dynię, marchewkę pokrojoną w grubą kostkę i wypłukany ryż. Gotuj zupę, aż warzywa będą miękkie. 3. Sałatka z cukinią i papryką w ziołach Składniki: 2 łyżki oliwy, ok 6 liści sałaty, garść rukoli, 0,5 cukinii pokrojonej w plasterki, 0,5 papryki pokrojonej w słupki, zioła prowansalskie, 1 pomidor pokrojony, kiełki mieszane, pestki dyni i sezamu – lekko podprażone. Sos: 7 łyżek oliwy z oliwek, ząbek czosnku, szczypta soli, 3 łyżki stołowe octu balsamicznego, kilka listków świeżej bazylii, 1-2 łyżki stołowe słodu jęczmiennego lub miodu. Do lekko rozgrzanego rondelka postawionego na małym ogniu wlej oliwę, a po chwili wrzuć posiekany czosnek (nie powinien się zarumienić), dodaj sól, a następnie ocet. Chwilę pogotuj, a gdy ostygnie, dodaj pokrojoną bazylię i słód. Rozgrzej patelnię i wlej oliwę. Dodaj paprykę, cukinię, zioła prowansalskie. Lekko podsmaż. Pozostaw do ostygnięcia w pokojowej temperaturze. Sałatę i rukolę umyj i osusz. Następnie delikatnie wymieszaj wszystkie składniki z sosem w dużej misce, dodaj uprażone pestki sezamu i dyni. Na talerzu posyp kiełkami. 4. Duszona marchewka z rozmarynem Składniki: 2 marchewki pokrojone w cienkie plasterki, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, mała gałązka świeżego rozmarynu, natka pietruszki z łodygami, sól do smaku, pół płaskiej łyżeczki brązowego cukru, oliwa, szczypta kurkumy, pieprz do smaku. Rozgrzej garnek albo patelnię z przykryciem, wlej oliwę. Wrzuć pokrojoną w plasterki cebulę, a gdy będzie szklista, dodaj pokrojony w plasterki czosnek oraz listki rozmarynu. Następnie dorzuć szczyptę soli, pokrojone łodygi natki pietruszki, szczyptę kurkumy i marchewkę. Smaż przez chwilę, cały czas mieszając. Potem dodaj brązowy cukier, pieprz, podlej ciepłą wodą i zostaw pod przykryciem, aż marchewka zmięknie. Przed podaniem posyp świeżą natką pietruszki. 5. Słodkie buraczki Składniki: 2 duże buraki, 7 łyżek oliwy z oliwek, ząbek czosnku, szczypta soli, 3 łyżki stołowe octu balsamicznego, kilka listków świeżej bazylii, 1-2 łyżki stołowe słodu jęczmiennego lub miodu. Umyte, nieobrane buraki ugotuj do miękkości. Następnie obierz i pokrój w plasterki. Pozostaw do ostygnięcia w pokojowej temperaturze. Sos: Do lekko rozgrzanego rondelka na małym ogniu wlej oliwę, po chwili wrzuć posiekany czosnek (nie powinien się zarumienić), sól a następnie ocet. Chwilę pogotuj i, gdy ostygnie, dodaj pokrojoną bazylię i słód. 6. Jabłka pieczone nadziewane Składniki: 4 duże jabłka, 2 garści suszonych śliwek, łyżka suszonych żurawin, szczypta soli, cynamon. Wypłucz suszone owoce w niedużym rondelku. Zalej wodą, dodaj szczyptę soli i gotuj pod przykryciem ciągle mieszając, aż owoce rozpadną się na niezbyt gęstą masę. Dokładnie umyj jabłka. Odetnij górną ich część, wydrąż pestki, wypełnij nadzieniem i posyp odrobiną cynamonu. Przykryj odciętą częścią i piecz w nagrzanym piekarniku około 30 min. 7. Kisiel morelowy Składniki: 6 suszonych nie siarkowanych moreli (mają kolor brązowy), 1 słodkie jabłko (może być też gruszka), 1 goździk, 2 płaskie łyżki maki ziemniaczanej, 3 szklanki wody. Morele i jabłko drobno pokrój, zalej 3 szklankami wody, dodaj goździk. Gotuj, aż morele będą bardzo miękkie. Usuń goździk. Rozmieszaj mąkę w niewielkiej ilości zimnej wody. Wymieszaną mąkę dodaj do owoców i zagotuj. Przed dodaniem mąki owoce można zmiksować.

 

SMACZNEGO